Cronotipos: como aproveitar o MBA USP/Esalq a hora que quiser!

Você já ouviu alguém dizer que é uma pessoa mais noturna ou que funciona melhor de manhã? Isso tem a ver com cronotipos, a nossa predisposição natural de sentir picos de energia ou cansaço de acordo com a hora do dia.

Considerando que as aulas ao vivo do MBA USP/Esalq são no período da noite, temos algumas dicas para você conseguir aproveitar esse conteúdo em tempo real. (Mas não se preocupe: todas as aulas ficam gravadas e você pode conferir posteriormente, quando for mais adequado ao seu cronotipo).

Antes de mais nada, precisamos definir alguns conceitos. Vamos lá?

Cronotipos versus ritmo circadiano

Quando falamos em cronotipos, é comum que o termo ritmo circadiano apareça. Apesar de interligados, eles não são sinônimos. Para entender melhor, vamos pensar no ritmo circadiano como nosso relógio biológico, ou o período de, mais ou menos, 24 horas em que ocorrem, internamente, nossos processos biológicos, como metabolismo, sono e vigília.

O ritmo circadiano é influenciado pela iluminação ao longo do dia. Isso porque ele é regulado pelo núcleo supraquiasmático do cérebro, que recebe informações diretamente da nossa retina sobre as condições claras ou escuras do ambiente.

Assim, é possível sincronizar o organismo humano com as 24 horas do dia geográfico e controlar a liberação de melatonina (hormônio produzido quando não há estímulo luminoso), temperatura corporal e pressão sanguínea, por exemplo.

Esse assunto rendeu a três pesquisadores americanos o Nobel de Medicina em 2017.

Os três cronotipos

Voltando a falar sobre cronotipos, você sabia que existem três classificações e que elas são, relativamente, bem simples? Confira:

• Matutino ou diurno: neste caso, o pico de produção da melatonina ocorre antes da meia-noite. Assim, as pessoas desse cronotipo precisam se deitar mais cedo e são mais ativas no início do dia. Costumam dormir das 22h às 6h.

• Vespertino ou noturno: aqui vemos o caso contrário. Neste grupo, o pico de produção da melatonina ocorre por volta das 6h da manhã. Por isso, são as pessoas que rendem melhor à noite e, consequentemente, acordam mais tarde. O sono costuma ser das 3h às 11h, assim, tendem a hábitos mais irregulares de sono, com descanso de baixa eficiência e dificuldades com alimentação.

• Intermediário: nesta classificação, o pico de produção da melatonina fica por volta das 3h, com a noite de sono se estabelecendo entre meia-noite e 8h da manhã. É o grupo com maior flexibilidade de horário para realização das atividades do dia.

Cronobiologia

Para ajudar com os diferentes cronotipos, existe uma área de estudo chamada cronobiologia. O livro O poder do quando faz algumas recomendações e oferece algumas dicas sobre os melhores horários para cada atividade.

As indicações são voltadas para o cronotipo intermediário, já que ele representa a maior parte da população. Essas atividades são apenas sugestões e as rotinas de trabalho e estudos podem não ser compatíveis para a realização de todas elas, todos os dias. Mas vale saber para realizar o que for possível, certo?

Na parte da manhã…

• 7h: Acordar
• 7h15: Alongar-se
• 7h45: Tomar café da manhã
• 8h: Praticar exercícios
• 9h: Ir ao médico ou terapia
• 10h: Planejar algo importante

Durante a tarde…

• 12h: Praticar ioga
• 12h30: Almoçar
• 13h: Aprender algo novo
• 14h: Tirar um cochilo
• 15: Realizar reuniões de trabalho
• 16h30: Tomar um lanche

De noite…

• 18h30: Meditar
• 19h: Praticar esportes
• 19h30: Jantar
• 20: Sair com amigos
• 21:30: Tomar um banho morno
• 22h30: Ler (por cerca de 20 minutos) e dormir

Agora que você já conhece um pouco mais sobre cronotipos, consegue identificar o seu? Qual o melhor horário para assistir sua aula do MBA USP/Esalq? Compartilhe com a gente!